①ダンダーサナの姿勢から脇を締め、手を後ろにつく。手の指は自分の方へ向ける。

②手の力を使いながら、息を吸い、お尻とお腹を持ち上げる。足裏を床につけて、余裕がある方は、吸う息で、あごを持ち上げ、頭から足先までを一直線上にキープする。

③上記のポーズが辛い方は、足を下ろし、膝を立て、足先を揃える。吸う息で、テーブルのポーズをとり、頭から膝までを一直線にする。

戻す際は、ゆっくりとお尻を戻し、ダンダーサナに戻る。